种子意大利面沙拉

我做过这道意大利面沙拉很多次，尤其是当我在冰箱里有各种根茎类蔬菜和一袋打开的种子时。这是一种我在繁忙的日子里快速即兴创作的食谱，或者当我想吃些丰盛但又不油腻的东西时。我特别喜欢在夏天或想吃些轻便又饱腹的食物时准备这道菜。

快速信息

总时间：30-35分钟
准备时间：15分钟
意大利面煮沸时间：10-12分钟（根据类型而定）
份量：3-4份
难度：简单
食谱类型：丰盛的午餐或晚餐沙拉，适合便当或野餐

配料

250克菠菜和红椒意大利面
50克玉米（沥干的颗粒）
1根适中的胡萝卜
适量的芹菜（根据口味）
彩椒（我使用三种颜色）
1小根香菜
1个适中的柠檬
特级初榨橄榄油
葵花籽
南瓜子
芝麻
亚麻籽
榛子
橄榄
盐

制作方法

1. 在一锅开水和盐中煮意大利面，按照包装上的说明。通常需要10-12分钟，但取决于使用的意大利面类型。
2. 在意大利面煮的时候，把胡萝卜、芹菜和香菜根用大擦菜器擦成丝。把彩椒切成细条。将所有蔬菜放入一个大碗中，淋上少量柠檬汁（大约半个，以免氧化）。
3. 将沥干的玉米、种子和榛子加入蔬菜中。种子的量可以“凭感觉”，通常每种一汤匙就足够了。再加一点盐。
4. 当意大利面煮好后，沥干水分，将热的意大利面放在蔬菜上。轻轻搅拌，以免意大利面断裂。
5. 对于调味汁，将剩余的柠檬汁与少量盐和特级初榨橄榄油（大约2-3汤匙）混合。将调味汁倒在沙拉上并搅拌。
6. 最后在上面加一些去核的橄榄。
7. 如果想的话，可以在混合所有材料后加入切丁的奶酪、熟鸡胸肉或金枪鱼。

我为什么经常做这道食谱

这道菜容易根据我家里的食材进行调整，丰盛却不油腻。我喜欢脆脆的蔬菜、意大利面和种子之间的对比。如果我把它放在冰箱里，第二天仍然很好。作为快速午餐或便当，尤其是在炎热的日子里，非常不错。

建议和变体

建议

使用短意大利面，如通心粉或螺旋面，以便更好地与蔬菜混合。
如果想让沙拉更清爽，可以在与其他配料混合之前让意大利面完全冷却。
种子可以在干锅中快速炒制，味道更浓郁。
一开始不要放太多盐，因为橄榄、奶酪或金枪鱼也很咸。
替代品

你可以使用任何类型的意大利面；菠菜或红椒的意大利面只是增添了颜色。
如果没有所有类型的种子，至少选择两种。
玉米可以省略或用豌豆替代。
柠檬可以用醋替代，但味道会更酸。
变体

你可以加入新鲜香草：香菜、罗勒、莳萝。
为了更丰盛，可以加入切块的奶酪、烤鸡胸肉或罐装金枪鱼。
你可以用绿橄榄代替黑橄榄。
如果想要更浓郁的味道，可以在调味汁中加入一点捣碎的蒜。
上菜建议

作为午餐的主菜、烧烤的配菜或野餐都很合适。也可以打包带去上班或学校。

常见问题

我可以用普通意大利面代替菠菜和红椒的意大利面吗？
可以，任何类型的意大利面都可以。彩色意大利面只是增加了视觉效果。
可以提前一天做沙拉吗？
可以，提前一天准备并放在冰箱里，但最好在上菜前再加入种子和调味汁，以免变软。
我必须使用所有类型的种子和坚果吗？
不，可以根据家里的存货放入。种类越多，口感就越丰富。
我可以添加肉或鱼吗？
可以，鸡胸肉或金枪鱼在这道沙拉中很搭，如果想让它更饱腹的话。
我准备这道沙拉需要多长时间才能供多人食用？
对于6-8人，双倍配料就足够了。准备时间不会增长太多，只是碗需要更大。

营养价值

每份（食谱的1/4）的估计值：
卡路里：约350-400千卡
蛋白质：10-12克（不含肉或奶酪）
碳水化合物：60-65克
脂肪：10-15克（取决于油、种子和橄榄）
种子和坚果提供健康脂肪和额外的蛋白质，而新鲜蔬菜则提供纤维。如果添加奶酪、肉或金枪鱼，蛋白质会更高。

储存和加热

沙拉可以在冰箱中储存，放在密封容器中，最多可保存2天。最好在上菜前再加入种子和调味汁，否则意大利面和种子会吸湿变软。沙拉不可以加热，冷食或室温食用最佳。