塔布勒

我做这个粗麦粉沙拉已经很多次了，特别是当我想要一些快速的新鲜蔬菜时。虽然这不是经典的塔布勒，但这个叫做法式塔布勒的食谱非常适合作为配菜或轻食，尤其是在夏天。材料简单易得，粗麦粉几分钟内就能做好，毫不费力。

快速信息

总时间：20-25分钟
准备时间：10分钟
烹饪时间：10-12分钟
份量：2-3
难度：简单
食谱类型：粗麦粉沙拉，快速配菜

材料

3个西红柿
1个洋葱
1个红椒
4汤匙橄榄油
1杯粗麦粉
2杯水
1汤匙番茄酱
1汤匙柠檬汁
1个柠檬的皮屑
1茶匙干薄荷
1茶匙干罗勒
盐
胡椒
（可选）1-2瓣大蒜，整颗带皮

制作步骤

1. 洗净并去皮西红柿、洋葱和红椒。切成较大的块，不要太小。
2. 在一个大煎锅或锅中，加热橄榄油。
3. 加入切好的蔬菜。用中火轻炒2-3分钟，偶尔搅拌。它们只需稍微变软，而不是炸得太熟。
4. 在蔬菜上放入番茄酱，搅拌均匀。
5. 倒入2杯水。
6. 加入盐、胡椒、柠檬汁和皮屑、干薄荷和干罗勒。如果想的话，可以加入整颗带皮的大蒜（最后取出）。
7. 煮3-4分钟，让味道融合。不要让蔬菜煮得太久，以免完全变软。
8. 将粗麦粉撒在蔬菜上，轻轻搅拌并盖上锅盖。
9. 关火，让锅盖盖10分钟。在这段时间内，粗麦粉会吸收液体并膨胀。
10. 10分钟后，用叉子轻轻搅拌，使颗粒分开并通气。
11. 如果放了大蒜，现在取出。沙拉可以热食或常温食用。

为什么我经常做这个食谱

当我没有太多时间，但又想要一些美味和丰盛的蔬菜时，这个食谱对我很有帮助。粗麦粉煮得快，材料也很基础。这个食谱也适合作为冷沙拉或轻食。

建议和变体

建议

- 不要让蔬菜煮得太久——沙拉在有一点口感时更好。
- 用叉子搅拌粗麦粉，而不是用勺子，以免粘在一起。
- 如果你想要更多酸味，可以在最后添加额外的柠檬汁。

替代品

- 如果没有番茄酱，可以省略，但会影响味道。
- 橄榄油可以用任何中性油替代，但味道会有所不同。
- 你可以使用其他类型的椒，但红椒更甜。

变体

- 最后添加切碎的新鲜香菜，以增加新鲜感。
- 如果想要更强烈的味道，可以用新鲜薄荷代替干薄荷。
- 如果你想要辛辣的菜肴，可以撒一点切碎的辣椒。

上菜建议

- 作为肉类或鱼类的配菜。
- 可以放入便当盒中外带。
- 也适合冷自助餐或素食主菜。

常见问题

1. 我可以用其他谷物替代粗麦粉吗？
你可以尝试用粗麦粉，但时间和液体量会有所不同。对于这个食谱，粗麦粉是最简单的选择。

2. 这个沙拉是热食还是冷食？
你可以热食，但常温或冷食也很好。如果你把它放在冰箱里，服务前稍微放一下外面。

3. 如果粗麦粉没有吸收所有液体怎么办？
再盖上锅盖，再等5分钟，不用加热。如果还有液体，小心地排掉多余的部分。

4. 可以不放薄荷或罗勒吗？
可以，但味道会简单一些。你可以用香菜或香葱替代，如果你更喜欢。

5. 我可以使用罐装蔬菜吗？
不推荐，因为口感会变得太软，味道也不再新鲜。

营养价值（估算）

每份中等（3份中的一份）：约260-300卡路里，8克脂肪，47克碳水化合物，6克蛋白质。这些都是大致值，具体取决于使用的油量和蔬菜的大小。

保存和加热

可以在冰箱中保存，放在有盖的容器中，最多可保存2天。不建议保存更久，因为蔬菜会失去口感。不需要加热，但如果需要，可以在微波炉中短时间加热或在小火的锅中加热，直到稍微温热。

西红柿、洋葱和辣椒，清洗干净，切成较大的方块，放入加热的油锅中稍微翻炒。我们加入番茄酱、水、盐、胡椒、柠檬汁和柠檬皮、薄荷和罗勒。煮3-4分钟后，加入 couscous，盖上锅盖，关火。10分钟后，用叉子轻轻搅拌，然后可以上桌。可选地，您可以添加1-2瓣未去皮的大蒜，最后将其取出。蔬菜不应过软，因此不应煮得过久。

 成分: 3个番茄，1个洋葱，1个红椒，4汤匙橄榄油，1杯库斯库斯，2杯水，1汤匙番茄酱，1汤匙柠檬汁，磨碎的柠檬皮，1茶匙干薄荷，1茶匙干罗勒，盐，胡椒

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