花椰菜舒芙蕾

我经常做这个花椰菜舒芙蕾，因为它快速简单，特别是当我想做一些低脂肪的食物时。我喜欢它，因为不需要煎炸，也不需要用油，材料简单，我总是可以在冰箱里找到。通常在我有一颗小花椰菜，不知道该怎么处理的时候，我会准备它，还有几根胡萝卜。我把它放进烤箱，同时做一个沙拉，不用浪费时间在炉子旁边。

快速信息

总时间：大约1小时
准备时间：15分钟
烹饪/烘焙时间：45-55分钟（15分钟煮 + 30-40分钟烤）
份量：3-4
难度：简单
食谱类型：咸舒芙蕾，适合饮食或轻便主菜

材料

1颗小花椰菜
2根胡萝卜
2个鸡蛋
150克低脂奶酪
100克0.1%脂肪的酸奶
盐
胡椒
牛至
罗勒
新鲜香葱

制作方法

1. 在一个大锅中加水煮沸。加入一茶匙盐。
2. 清洗花椰菜并将其撕成小块。将胡萝卜切成薄片。
3. 当水煮沸时，加入花椰菜和胡萝卜。煮15分钟，直到变软。
4. 同时，将烤箱预热至中等温度（中火）。
5. 在一个碗中，将鸡蛋和一小撮盐打匀。加入奶酪和酸奶。搅拌均匀。根据口味加入胡椒、牛至和罗勒。新鲜香葱在最后使用。
6. 蔬菜煮好后，从水中取出，沥干。
7. 将花椰菜和胡萝卜放入耐热容器中，最好是硅胶的，如果不想用油的话。也可以用耐热玻璃容器。
8. 将鸡蛋、奶酪和酸奶的混合物倒在蔬菜上，使其覆盖。
9. 将容器放入预热的烤箱中，烘烤30-40分钟，或直到表面变金黄色并形成薄脆皮。
10. 从烤箱中取出舒芙蕾，放凉10分钟，然后撒上切碎的新鲜香葱。热食，单独享用或搭配沙拉。常温下也很好。

我为什么经常做这个食谱

我经常做，因为它简单，不需要复杂的技巧，也不需要弄脏很多锅碗。我觉得不使用油很实用，口感很好，尤其是在烘烤后。如果我赶时间，这是利用冰箱里剩余蔬菜的好方法。而且它在冰箱里保存得很好，所以我可以第二天用微波炉加热。

建议与变化

建议

如果使用硅胶容器，则不需要涂油。在耐热玻璃容器中，底部可能会稍微粘连，尤其是在没有油的情况下。
蔬菜不需要煮得过熟，只需煮到用叉子可以轻松穿透即可。它们在烤箱中还会继续烹饪。
如果想要更结实的舒芙蕾，放入烤盘之前要将蔬菜充分沥干，以免出水。
新鲜香葱只在最后撒在热舒芙蕾上，以增加风味和新鲜感。
我在混合物中没有加太多盐，因为奶酪可能已经很咸了。

替代品

如果你不在乎卡路里，可以使用更高脂肪的酸奶。
如果没有低脂奶酪，也可以使用新鲜奶酪或乳清混合物。
花椰菜可以部分用西兰花替代，但比例不要超过一半。
胡萝卜可以省略，虽然它给舒芙蕾带来微妙的甜味。

变化

可以根据口味添加其他干草药，替代牛至和罗勒。
如果你喜欢，可以加入一茶匙切碎的莳萝。
如果你不严格控制饮食，烘烤前在上面撒一勺磨碎的帕尔马干酪会使表皮更加酥脆。

上菜建议

我通常热食舒芙蕾，简单地配上甜菜或卷心菜沙拉。也可以搭配生菜或番茄，具体取决于季节。如果还有剩余，可以第二天打包带走。

常见问题

1. 我可以使用冷冻花椰菜吗？
可以，你可以使用冷冻花椰菜。不要提前解冻，直接放入水中煮，但可能会稍微快一点熟。

2. 什么类型的酸奶合适？
任何无味的天然酸奶都合适，但原始食谱使用的是0.1%脂肪的酸奶。如果使用更高脂肪的酸奶，舒芙蕾会稍微更奶油。

3. 我可以添加其他蔬菜吗？
你可以尝试加西葫芦或西兰花，但不要一次放太多，以免改变口感。

4. 可以冷冻舒芙蕾吗？
不建议冷冻，解冻后口感会改变，可能变得水汪汪。

5. 我可以用什么来搭配舒芙蕾？
可以单独享用或搭配任何冷沙拉：甜菜沙拉、卷心菜沙拉、番茄沙拉或绿叶蔬菜。

营养价值（估算）

一份舒芙蕾（4份中的1份）大约：
卡路里：110-120 kcal
蛋白质：10-12 g
脂肪：3-4 g
碳水化合物：10-12 g
这些值会根据使用的奶酪类型和花椰菜及胡萝卜的确切克数而有所不同。如果使用脱脂成分，几乎不含脂肪。

保存和加热

舒芙蕾在冰箱中可以保存1-2天，盖好，放在密封容器中。可以轻松在烤箱或微波炉中加热，但口感会比刚做时稍软。不建议保存太久或冷冻。新鲜的最好，但剩余的第二天也可以吃。