金枪鱼沙拉配奶酪和种子

当我不想做复杂的菜时，我常常做这道金枪鱼沙拉，配以奶酪和种子。这是我快速准备的食谱之一，尤其是当冰箱里有一些绿叶菜和剩余的奶酪时。随着时间的推移，我不断添加各种配料：种子、坚果、洋葱，有时还有一点玉米或甜椒。大麻种子和杏仁种子在这里很有用，搭配得很好。我喜欢奶酪的质地，因为它不油腻。

快速信息

总时间：15-20分钟
准备时间：15分钟
烹饪时间：不需要
份量：2-3
难度：简单
食谱类型：快速沙拉，轻便午餐或晚餐

配料

1个中等大小的生菜
2罐油浸金枪鱼（我使用块状或碎金枪鱼，取决于手头有什么）
1个红洋葱，切成圈
一把卡拉曼 olives
半个甜椒
1个番茄
150克奶酪（我混合使用奶酪、脱脂羊奶酪和豆腐）
一把核桃仁
一把杏仁种子
一把南瓜种子
一把葵花籽
一把玉米（罐装）
大麻种子（最后撒上）
1个柠檬（汁）
红花油（或其他油，如果没有的话）
（可选：1个小红甜菜，擦成丝）

制作方法

1. 在水流下冲洗生菜叶，并将其摇干，或使用沙拉甩干机。如果没有，可以用纸巾擦干。

2. 用手撕下大叶子。用刀切并不会像人们所说的那样损害叶子，但撕下的叶子保留了更好的质地。

3. 打开金枪鱼罐，彻底沥去油，将金枪鱼放在沙拉上。

4. 加入切好的红洋葱、橄榄、沥干的玉米、切成条的甜椒和切块的番茄。

5. 还要加入核桃仁、杏仁种子（如果使用）、南瓜种子和葵花籽。可以使用生种子，不需要炒。

6. 轻轻搅拌以分配配料。不要过于用力，以免压碎沙拉。

7. 加入奶酪。奶酪、豆腐都很好。根据个人喜好切成块或撕成大块。

8. 用柠檬汁淋上所有食材。倒入一些红花油（或你手头的任何油）。

9. 最后，在上面撒上大麻种子。如果想让它更美观，可以放一片柠檬。

10. 如果使用甜菜，将其擦成丝后加入，或者直接放入碗中，随你方便。

我为什么经常做这个食谱

它快速，利用手头的材料，可以变化配料。我不需要做任何烹饪，只需将所有材料混合即可。剩余的奶酪或罐头可以毫不费力地加入。对我来说，这是一个丰盛的午餐选择，但并不油腻。

建议和变化

建议

在打开罐头之前，先将罐头洗净，以免残留灰尘或污垢。

如果冰箱里有剩余的奶酪，不一定要是奶酪。任何软一点或不太咸的奶酪都可以。

最后不要搅拌得太厉害，以免混合物变得太软。

种子可以根据个人喜好添加：少一点，或者只用一种。

替代品

可以用橄榄油或任何你喜欢的油代替红花油。

油浸金枪鱼可以用水浸金枪鱼替代，但用油的味道更浓。

如果没有所有种类的种子，可以用手头的其他种子替代。

豆腐可以省略，或用其他低脂奶酪替代。

变化

可以加入一小块擦成丝的红甜菜，以增加风味和颜色。

如果想要更“绿色”的沙拉，可以将生菜的量加倍或加入婴儿菠菜。

那些想避免肉类的人可以去掉金枪鱼，增加奶酪或种子的量。

上菜建议

与一片种子面包搭配得很好。

旁边可以放几片黄瓜或生胡萝卜，以增加口感。

可以放在午餐盒里带到办公室，但在食用前加上调料和奶酪。

常见问题

1. 我可以使用其他类型的罐头鱼吗，不仅仅是金枪鱼？
是的，你可以用鲭鱼或沙丁鱼替代金枪鱼，但味道会不同，质地也会更软。

2. 如果我没有杏仁种子或大麻种子怎么办？
你可以省略这些配料，或者用其他生种子（亚麻、芝麻）替代，或者只多加一些坚果。

3. 如果找不到奶酪，我可以用什么替代？
任何低脂的新鲜奶酪都可以：意大利奶酪、鲜奶酪或甚至农场奶酪。

4. 如果沙拉出水了怎么办？
如果沙拉没有干透，可能会出水。在这种情况下，可以在加调料之前稍微沥干一些液体。

5. 我可以提前一天做沙拉吗？
不建议这样，因为叶子和奶酪会变软。最好是在同一天食用。

营养价值（估算）

每份大约含350-400卡路里，具体取决于奶酪的数量、金枪鱼的类型和种子。
每份的宏量营养素，大约：
- 蛋白质：22-25克（来自金枪鱼、奶酪、种子）
- 脂肪：18-22克（来自油、金枪鱼、种子、奶酪）
- 碳水化合物：15-20克（来自玉米、生菜、蔬菜）
具体数值可能因所用食材而有所不同。

储存和加热

这道沙拉最好在准备好后立即食用。如果需要保存，可以将配料分开放在冰箱中，食用前再混合。混合后与调料和奶酪一起，保鲜效果不好，会变软。不适合加热。如果剩下沙拉，请在同一天食用。

 成分: 成分：适合的绿色沙拉，两罐油浸金枪鱼（理想情况下，我们应该使用块状金枪鱼，但我已经有了碎金枪鱼），一个切成圈的红洋葱，一把卡拉马塔橄榄，半个甜椒，一个西红柿，150克奶酪（我使用了乳清干酪、去脂羊奶酪和豆腐），一把核桃仁，一把杏仁核，一把南瓜子，一把葵花籽，一把玉米，麻籽，一个合适的柠檬，红花油（它也有非凡的特性，值得谷歌搜索） :)

 标签:  金枪鱼沙拉